Las Fases del Entrenamiento

Hay cuatro (4) fases importantes durante cualquier entrenamiento que se deben tener en cuenta: Base, Velocidad, Resistencia y Recuperación. Las 2 primeras fases duran 4 semanas cada una, la siguiente es la más importante y dura 6 semanas y la última 2.

1. Base (4 semanas): las primeras cuatro semanas son de “ADAPTACIÓN”.  El cuerpo se debe acoplar cautelosamente al regimen de hacer ejercicio. Luke Humphrey en su libro recomienda no hacer ejercicios de velocidad durante esta fase y dividir la distancia moderadamente durante la semana para evitar una lesión.  A mi me gusta hacer algunos piques cortos en plano o en subida para comenzar a bombear sangre al corazón y preparar el cuerpo para la siguiente fase. Si nunca se ha corrido por más de 3 días seguidos yo recomiendo hacer ejercicios complementarios moderados como la bicicleta o la elíptica cada 2 días.

2. Velocidad (4 semanas): durante esta fase el “método de los Hansons” introduce ejercicios de velocidad cortos como 12 veces 400 metros, 8 veces 600 metros, 6 veces 800 metros o 3 veces 1600 metros acompañados de intervalos de recuperación. Algo que se enfatiza durante estos ejercicios es el calentamiento y el enfriamiento de los músculos. Si los motores no están encendidos es muy difícil de que la máquina funcione bien y si al final no se aceita el motor se atrofia y no habrá buen rendimiento la próxima vez que se encienda. Al finalizar esta fase es bueno competir en una carrera corta de 5 Kms para testear cómo va el entrenamiento y poner en práctica lo aprendido durante este tiempo. Los ejercicios de velocidad son un buen reto, nos vuelve fuertes mentalmente y nos sacan de la zona de confort. Durante esta fase también comienzan los ejercicios para practicar el paso de carrera o como los Hansons lo llaman: “TEMPO”

3. Resistencia (Fondo) (6 semanas): durante esta fase se continúan los ejercicios de velocidad a un paso menos rápido porque la distancia aumenta (6 millas/ 10 kms).
Las corridas a “tempo” y fondo también incrementan. Para una carrera corta como un 10K la distancia máxima de fondo será entre 6-8 millas para los principiantes y entre 8-10 millas para los más avanzados. 

4. Recuperación y Taper (2 semanas):  durante esta última etapa se continúan los ejercicios de velocidad y tempo pero su duración es más corta. La última semana se disminuye la distancia significativamente, pero se practican algunas millas al paso de carrera y se hacen algunos ejercicios de reacción (piques). Está demostrado que una recuperación muy larga disminuye el estado físico, y aletarga el cuerpo. Cortar el entrenamiento abruptamente no es necesario y se puede descansar sin perder la calidad de los ejercicios. 

Cabe recordar y repetir que para cada ejercicio que es mencionado aquí hay una velocidad adecuada que es individual para cada persona según sus capacidades físicas y sus objetivos. Si esta no se aplica con disciplina y constancia es muy factible que el cuerpo caiga en un sobre entrenamiento y que se sienta tan cansado que no pueda rendir durante los días importantes y más aún en la misma carrera.  

Déjame comentarios si tienes alguna pregunta.

La indumentaria básica para salir a correr

Lo mejor de este deporte es la simpleza de su naturaleza. No se necesita equipo sofisticado, un lugar en particular o hacer parte de un equipo. Es tan sencillo como ponerse ropa cómoda apta para correr, tenis y una gorra. Se puede hacer en cualquier parte a cualquier hora..

Pero no creas, hay ciertas reglas básicas que se deben tener en cuanta a la hora de correr para no tener problemas después.

1. Los tenis: Son el elemento más importante y el que requiere de toda nuestra atención. No se necesita ser sofisticado o llevar una marca en particular. La regla general es sentirse cómodo, usarlos media o una talla más de la que usas en zapatos normales y cambiarlos cada 400 millas/643.7 KMs.

El mercado hoy en día ofrece mil marcas y tipos: para pronadores, supinadores, neutros, con estabilización, amortiguación, minimalistas y la lista sigue. De acuerdo a mi experiencia y después de ensayar muchas clases, llegue a la conclusión que los mejores tipos de tenis son los “neutrales con amortiguación media”. Las otras clases hacen que corramos de cierta manera diferente a la natural y propia, lo cual a largo plazo puede traer problemas y aun peor: lesiones.

Por otra parte se usa una talla más grande porque cuando trotamos, los dedos del pie deben quedar con espacio para que puedan moverse.

Finalmente, es importante que se lleve la cuenta de que distancia se han trajinado puesto que después de 400 millas/643.7 KMs los tenis comienzan a perder todo su soporte lo cual llamará a molestias en las rodillas y más tarde: lesiones. Hoy en día hay muchas aplicaciones que sirven para contabilizar las millas de los zapatos. Yo, por ejemplo uso Garmin connect, pero también están Strava, Nike run club, entre otros

2. La ropa: Hay muchos que siguen pensando que correr con la ropa más vieja porque la van a sudar es lo más inteligente que pueden hacer. Aunque eso suene lógico, en realidad no es lo más apropiado. El problema es que la ropa que creemos cómoda es casi siempre de algodón y este material es magnífico en retener el sudor no dejando que el cuerpo respire naturalmente. Cuando corremos la temperatura corporal sube 20 grados fahrenheit/ 6 grados centígrados. Entonces si corremos en un día caluroso y con la ropa inapropiada puede ser factible que haya un sobre calentamiento corporal lo que en inglés se conoce como un heat stroke.


Además la ropa de algodón cuando se moja comienza a tallar el cuerpo hasta irritarlo tanto que a veces sangramos. Lo mejor es invertir en ropa de material especializado para el deporte, sin importar la marca y siempre tener en cuenta el clima que va a hacer durante la trotada para ponerse la cantidad de ropa adecuada. Finalmente, las medias tienen igual importancia. Deben ser de material técnico y ajustadas al pie y los dedos para evitar las ampollas.

3. El bodyglide/ vaselina/ microporo: Los que aún no han corrido por más de una hora se preguntaran para qué sirve todo esto. La respuesta es sencilla: La fricción que se genera por el movimiento repetitivo de ciertas partes del cuerpo al rozar la ropa puede generar irritación. Si todavía no sabes de que te hablo, te invito a veas estas fotos del runnersworld
Ante el problema anterior, los hombres se pueden vendar las tetillas con microporo o simplemente usar bodyglide o vaselina.

Por ejemplo, casi siempre para las maratones uso vaselina en los dedos de los pies, en los brazos donde las mangas de la camisa acaban, entre las piernas y en la parte inferior del brasier. 

4. Cachucha, gafas y antisolar: si eres de las personas que sale todo el tiempo afuera a correr, debes recordar el daño que puede causar el sol. Es importante usar antisolar inclusive en la piernas y preferiblemente correr de manga larga.

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El arte de correr a la velocidad adecuada

Recuerdo que cuando no era corredora, me llamaba la atención como las personas que veía trotando podían hablar y correr al mismo tiempo.

El primer consejo que recibí de Nike fue que si no era capaz de conversar mientras trotaba era
porque iba a un paso muy rápido y que debía bajarle a la velocidad para así mantener la trotada
por un rato mas largo.

Escogí entonces un paso que me dejaba hablar sin perder el aire, pero igual seguía corriendo
rápido porque después del entreno siempre quedaba muy cansada.

La teoría de correr al paso adecuado la vine a aprender después de haber cometido muchos
errores entrenando para diferentes carreras. Entre los errores típicos que cometí fue que
entrenaba a un paso constante y rápido.

En el trote hay 4 velocidades básicas importantes que debes aprender:

1. Recuperación: esta se hace a un paso muy relajado, casi que sientes que no estás haciendo

ningún esfuerzo. Puedes hablar sin cansarte ni ahogarte.  Este paso es importante para que fluya

sangre a tus músculos y se preparen para el siguiente día.

2. Velocidad: en este paso no se puede casi hablar. El Corazón va a toda velocidad y sientes

que ya no puedes más. Este paso no se puede mantener por mucho tiempo. Son ejercicios

cortos o intervalos. Este paso es importante para bombear sangre al corazón y a los músculos

de las piernas y para aprender a manejar la parte mental.

3. Tempo: en este paso se puede hablar cortado. Respiras un poco más agitado y aunque se

siente incómodo y un poco fuerte eres capaz de permanecer así por un periodo más largo

sin parar. Este paso es importante para aumentar la capacidad de fatiga en los músculos.

Es el límite entre la velocidad y el paso de resistencia.

4. Resistencia: este paso se siente simplemente: CONFORTABLE. Puedes hablar y cantar

sin perder el aliento. A esta velocidad puedes correr por mucho tiempo sin fatigarte. Este paso

es importante para irrigar sangre a todos los músculos y acostumbrar el cuerpo a correr largo.

Necesitas correr muchos kilómetros a este paso para poder hacer ejercicios de velocidad.

Y como combinas todo estos pasos? Muy fácil, la lógica del entrenamiento es que por un
día fuerte siempre debe haber un día de recuperación.  Si puedes leer en Ingles y quieres
saber mas sobre el asunto te invito a que leas estos artículos:

http://running.competitor.com/2014/04/training/the-art-of-pacing-yourself-in-running_52927

https://hansonscoachingservices.com/getting-what-you-need-from-workouts/