1. Base (4 semanas): las primeras cuatro semanas son de “ADAPTACIÓN”. El cuerpo se debe acoplar cautelosamente al regimen de hacer ejercicio. Luke Humphrey en su libro recomienda no hacer ejercicios de velocidad durante esta fase y dividir la distancia moderadamente durante la semana para evitar una lesión. A mi me gusta hacer algunos piques cortos en plano o en subida para comenzar a bombear sangre al corazón y preparar el cuerpo para la siguiente fase. Si nunca se ha corrido por más de 3 días seguidos yo recomiendo hacer ejercicios complementarios moderados como la bicicleta o la elíptica cada 2 días.
2. Velocidad (4 semanas): durante esta fase el “método de los Hansons” introduce ejercicios de velocidad cortos como 12 veces 400 metros, 8 veces 600 metros, 6 veces 800 metros o 3 veces 1600 metros acompañados de intervalos de recuperación. Algo que se enfatiza durante estos ejercicios es el calentamiento y el enfriamiento de los músculos. Si los motores no están encendidos es muy difícil de que la máquina funcione bien y si al final no se aceita el motor se atrofia y no habrá buen rendimiento la próxima vez que se encienda. Al finalizar esta fase es bueno competir en una carrera corta de 5 Kms para testear cómo va el entrenamiento y poner en práctica lo aprendido durante este tiempo. Los ejercicios de velocidad son un buen reto, nos vuelve fuertes mentalmente y nos sacan de la zona de confort. Durante esta fase también comienzan los ejercicios para practicar el paso de carrera o como los Hansons lo llaman: “TEMPO”
3. Resistencia (Fondo) (6 semanas): durante esta fase se continúan los ejercicios de velocidad a un paso menos rápido porque la distancia aumenta (6 millas/ 10 kms).
Las corridas a “tempo” y fondo también incrementan. Para una carrera corta como un 10K la distancia máxima de fondo será entre 6-8 millas para los principiantes y entre 8-10 millas para los más avanzados.
4. Recuperación y Taper (2 semanas): durante esta última etapa se continúan los ejercicios de velocidad y tempo pero su duración es más corta. La última semana se disminuye la distancia significativamente, pero se practican algunas millas al paso de carrera y se hacen algunos ejercicios de reacción (piques). Está demostrado que una recuperación muy larga disminuye el estado físico, y aletarga el cuerpo. Cortar el entrenamiento abruptamente no es necesario y se puede descansar sin perder la calidad de los ejercicios.
Cabe recordar y repetir que para cada ejercicio que es mencionado aquí hay una velocidad adecuada que es individual para cada persona según sus capacidades físicas y sus objetivos. Si esta no se aplica con disciplina y constancia es muy factible que el cuerpo caiga en un sobre entrenamiento y que se sienta tan cansado que no pueda rendir durante los días importantes y más aún en la misma carrera.
Déjame comentarios si tienes alguna pregunta.
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